SOTKA: Ir pienācis laiks mainīt sevi!

Workout ir pašlaik populāra subkultūra, kas reklamē horizontālās un paralēlās joslas kā pieejamu un efektīvu alternatīvu fitnesa klubiem.

Tas ir noderīgs veids, kā pavadīt laiku, stiprināt veselību, uzlabot izturību un spēku. Tiem, kas tikai sāk iepazīties ar treniņu vai atgriež formu pēc ilgāka pārtraukuma, ieteicams īpaša 100 dienu programma, ko sauc arī par "simts dienām" vai "SOTKA".

SOTKA ir bezmaksas tiešsaistes izglītības programma ikvienam, kas tikko sāk apmācību vai atgriežas apmācībā pēc ilga pārtraukuma vai traumas. To izstrādāja Antons Kučumovs, viens no treniņu subkultūras dibinātājiem, lai palīdzētu iesācējiem pierast pie treniņiem, izmantojot savu ķermeņa svaru. Programma piemērota cilvēkiem ar plašu fiziskās sagatavotības līmeņu klāstu neatkarīgi no dzimuma.

Ir ieguldīts liels darbs, lai programma būtu patiesi efektīva. Radītājiem bija iespēja analizēt milzīgu informācijas apjomu no vairāk nekā 1000 avotiem, tostarp mācību grāmatām un jaunākajām zinātniskajām publikācijām. Vissvarīgākās zināšanas par tiem kļuva par "simts dienu" teorētiskās daļas pamatu. Papildus tam programma ietver arī praktisko daļu. Tie ir vienkārši vingrinājumi, apkopoti treniņu kompleksos, kas jāveic katru dienu (nedēļā ir 1 brīvdiena).

Sotka ir ļoti pieprasīta: vairāk nekā 350 000 dalībnieku no 58 valstīm.Kopš 2013. gada programmas veidotāji ikvienu piesaista tās masveida pasāžai divas reizes gadā, uzsākot “simts dienu” programmu tiešsaistē. Atsevišķu dalībnieku panākumus varēja dzirdēt televīzijā vai lasīt žurnālos, kas vēl vairāk veicina interesi par treniņu kustību.

Ar katru gadu arvien vairāk pieredzējušu trenažieru tiek aicināti uzraudzīt iesācējus. Viņi pulcējas ar savām palātām pilnas slodzes režīmā, organizējot kopīgas apmācības dažādās pilsētās un apmainoties zināšanām. Kurēja daudzi līdzstrādnieki "Sotka" tiek pārcelta no interneta projekta uz reālo dzīvi, viņi atrod jaunus draugus un domubiedrus, kas palīdz palikt klasē pat pēc programmas pabeigšanas.

• Var lietot "Sotku". jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī. Programma ir viegli pielāgojama pat tiem, kuri nekad iepriekš nav veikuši ielas treniņu. Viņa pastāstīs, kā rīkoties, ja nevari veikt pievilkšanos, turklāt atspiešanās ir pieejama tikai no ceļgaliem. Tiem, kam jau ir zināma pieredze, lieti noderēs arī 100 dienu treniņš.
• Jūs varat to darīt jebkur un jebkurā laikā, vienlaikus iegūstot vēlamo rezultātu. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs iegūt slaidu ķermeni, tonizēs muskuļus un uzlabos garastāvokli. Viena no galvenajām treniņa priekšrocībām ir tā, ka cilvēks iemācās kontrolēt savu ķermeni. Turklāt šādi treniņi var būt lielisks pamats jebkuram sporta veidam.
• Tā kā slodze ir jūsu ķermeņa svars, ar vingrinājumiem tiks galā gan vīrieši, gan sievietes, pusaudži un veci cilvēki. Sotkas dalībnieku vecums, pēc statistikas datiem, svārstās no 7 līdz 65 gadiem.
• Par dalību programmā nav jāmaksā. Visa informācija tiek sniegta pilnīgi bez maksas. Viss, kas jums jāiegulda, ir nedaudz laika un personīga vēlme kļūt labākam. Lai pabeigtu “simts dienas”, jums nav jāmaksā par sporta zāles abonementu, jāiegādājas sporta uzturs un jāmaksā personīgajam trenerim.
• Līdz programmas beigām dalībnieks apgūst daudz teorijas un apgūst praktiskās iemaņas, kas ir pietiekamas tālākām patstāvīgām studijām. Viņš kļūst par uztura speciālistu un treneri sev.
• "Stodnevka" veicina iegādi jaunas paziņas. Dalība ļauj sazināties ar citiem iesācējiem gan tiešsaistē, gan klātienē, tiekoties ar citiem sportistiem un mentoriem.
• Programma nodrošina Atsauksmes. Organizatori interesējas par visu dalībnieku viedokli un ir gatavi atbildēt uz visiem jautājumiem.

Stodņevka nav tikai treniņu grafiks, bet gan daudz lielāks projekts, kas ietekmē gan dalībnieka ķermeni, gan dzīvesveidu kopumā. Tas tiek panākts, apvienojot trīs sastāvdaļas:

• Teorija. Katru dienu tiek aktualizēta viena no interesantām tēmām saistībā ar treniņiem, diētu, iespējamām traumām un problēmām. Jau no pirmajām dienām tiek detalizēti izskaidrotas visas darbības, kas dalībniekam jāveic, un tiek piedāvāti apskatei video ar papildu un precizējošu informāciju.
• Prakse. Katru dienu dalībnieks saņem treniņu plānu no 3-4 vingrinājumiem, kas tiek izpildīti apļveida veidā. Vingrinājumi sākumā ir ļoti vienkārši, pieejami jebkurai personai. Laika gaitā grūtības palielinās, un palielinās treniņa intensitāte un apjoms. Vidējais nodarbības ilgums ir 30 minūtes. Tas sākas ar iesildīšanos, kam seko galvenā daļa un aizķeršanās. Viena diena nedēļā ir veltīta stiepšanai.
• Pašattīstības. Kurss māca, kā izvirzīt reālus mērķus un tos sasniegt, pārvaldīt savu laiku un darbības, kā arī uzturēt sevi motivētu ikdienas pārmaiņām.Pateicoties tam, programma uzlabo dzīves kvalitāti, padara dalībniekus apzinīgākus un maina viņu garīgo stāvokli uz labo pusi.

• Pirms pasāžas uzsākšanas ieteicams nofotografēties no vairākiem leņķiem, veikt pamata vingrinājumus un pierakstīt to skaitu (tostarp pievilkšanās, atspiešanās un pietupieni), izmērīt svaru un apjomus, kā arī noteikt savus mērķus.
• Sākumā uzmanība tiek pievērsta tēmām "Pamata vienība" - kā pareizi izpildīt to vai citu vingrinājumu, kā iesildīties un izstaipīties, kā sastādīt individuālu uztura plānu, cik daudz ūdens jāizdzer, kā pareizi elpot treniņa laikā. Atsevišķi tiek apskatīta nepieciešamība pēc labas atpūtas, veidi, kā paaugstināt motivāciju un gūt panākumus treniņos, treniņu specifika dažādos gada laikos, atgriešanās treniņos pēc pārtraukuma, treniņa ilgums, muskuļu augšanas trūkums vai grūtības zaudēt svaru. .
• Turklāt materiāls kļūst sarežģītāks - no 50. dienas tas sākas "Papildu bloks". Viņi mācās progresīvas tehnikas, apgūst jaunus vingrinājumus, apsver hormonu ietekmi, imunitāti, alkoholu, traumu riskus, izmaiņas organismā treniņa laikā. Dalībnieki apgūst slodzes periodizāciju un mācās veidot apmācību programmas.
• No 92. dienas papildus "Turbo bloks" ar aktīvākiem treniņiem. Tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri var viegli tikt galā ar sarežģītiem uzdevumiem. Ja augstākajā līmenī apmācība tika veikta ar grūtībām (piemēram, ja programmu iziet sieviete bez pieredzes vai jauna māte), tad no "turbo" bloka var atteikties, atgriežoties nodarbībās no jau pazīstamajām aprindām. .

Pēdējās Sotkas dienas ir veltītas rezultātu apkopošanai. Dalībnieki tiek aicināti iesniegt savus rezultātus vietnē vai lietojumprogrammā, lai veidotāji analizētu un pielāgotu programmu, lai palielinātu tās efektivitāti. Ja kādam nebija laika pierakstīt datus par 99-100 dienām, to var izdarīt vēl 2 nedēļu laikā pēc "simts dienu" pabeigšanas.

Dalībniekiem jāreģistrē savi pietupienu, pietupienu un pievilkšanās rezultāti un jānorāda svars 100 dienu treniņa beigās. Turklāt tiek lūgts atbildēt uz vairākiem jautājumiem – pastāstīt par pozitīvajām vai negatīvajām pārmaiņām "Sotkas" laikā, novērtēt, vai raidījums patika vai nepatika.

Ierobežojumi "simts dienu" šķērsošanai ir tādi paši kā citām fiziskajām aktivitātēm. Ja jums ir kādi veselības traucējumi, ir svarīgi redzēt savu veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi nav kaitīgi.

Lai tiktu galā ar "Sotkas" uzdevumiem, nepieciešams piemērots sporta laukums. Tas ir obligāti jābūt horizontālai joslai vai šāviņam, kas to nomainīs. Vietnes karte ir pieejama WorkOut vietnē.

Ja laikapstākļi nav labvēlīgi treniņiem, varat veikt ikdienas uzdevumu mājās vai sporta zālē. Motivēt sevi trenēties sliktos laikapstākļos ir grūti, tāpēc laba iespēja ir satikties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Šajā gadījumā ir svarīgi izvēlēties pareizo apģērbu. Savādi, bet viena no izplatītākajām treniņu kļūdām aukstajā sezonā ir papildu apģērbs. Cilvēki uztraucas, ka nosals, bet siltā apģērba dēļ slodzes laikā ātri svīst un palielinās saaukstēšanās risks. Lai novērstu slimības, jums ir jāizmanto vairāki apģērba slāņi, kas labi noņems siltumu un mitrumu (termoveļa, flīss). Turklāt aukstā dienā vingrojot ārā, labāk elpot caur degunu un uzreiz pēc vingrošanas doties mājās.

100 dienu treniņā liela uzmanība tiek pievērsta uztura principiem, jo ​​ēdiena kvalitātei ir ļoti liela nozīme pamanāmam rezultātam.Jau "pamata bloka" otrajā nedēļā tiek izskatīti jautājumi par barības veidošanu strādniekam. Dalībnieki mācīsies par kaloriju līdzsvaru un viņu uzdevums ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Galvenais uzdevums ir iegūt visas nepieciešamās uzturvielas no dažādiem ēdieniem, jo ​​tas palīdz labāk atgūties un dod spēku.

Programmas laikā viņi arī uzzinās, kā rīkoties, ja ir grūtības zaudēt svaru vai neaug muskuļi, kāds ir normāls tauku procentuālais daudzums, kādi ir ēšanas traucējumi un daudz ko citu.

Pēc programmas pabeigšanas tev būs zināšanas, lai visu mūžu uzturētu labu fizisko formu.