Kā uzlabot koncentrēšanos?

Daudzu veidu darbības panākumi nodrošina tik svarīgu garīgo procesu kā uzmanība. Tā koncentrēšanās ir īpaši svarīga garīgā darba speciālistiem, cilvēkiem ar strauju dzīves ritmu, kad bieži mainās darbības veidi un risināmie uzdevumi, un, protams, skolas izglītībā. Apsveriet efektīvas metodes un vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt pieaugušā un bērna uzmanības koncentrāciju.

Uzmanība ir uztveres koncentrēšanās uz konkrētu objektu. Tam ir šādas īpašības:

• stabilitāte;
• pārslēdzamība;
• apjoms;
• izplatīšana;
• koncentrācija.

Lai sekmīgi pētītu bērnu vai pieauguša cilvēka darbību, ir jāattīsta visas tā īpašības, bet īpaši svarīgi ir iemācīties koncentrēt uzmanību. Uzmanības koncentrēšana ir izziņas procesu maksimāla koncentrēšanās uz vienu objektu vai darbības objektu, nenovēršot nekādus iekšējos vai ārējos stimulus. Nespēja koncentrēties uz objektu, bieža uzmanības novēršana un nogurums liecina par izklaidību.

Uzmanības attīstību labi veicinās īsas nodarbības ar noteiktu paņēmienu un vingrinājumu izpildi, taču, lai tie būtu efektīvi, jums ir jāievēro daži noteikumi.

Dodiet sev papildu motivāciju. Uzsākot veikt jebkuru uzdevumu, ir jādod instalācijai, ka šobrīd tā ir vissvarīgākā no visām lietām, pārējais var pagaidīt. Lai palielinātu motivāciju, labāk jau laikus padomāt par to, kādu labumu var iegūt, kad izpildītais uzdevums ir izpildīts.

Ja nepieciešams bērnu motivēt, tad vēlams ar viņu pārrunāt kādu nelielu atlīdzību, ko viņš saņems pēc veiksmīgas darba pabeigšanas. Tas var būt kaut kas salds vai vēls gulētiešanas laiks, atļauja spēlēt datorspēli vai kopīga radīšana. Zinot sava bērna intereses, nav grūti izdomāt stimulu.

Dzert daudz ūdens. Zinātnieki ir pierādījuši, ka smadzeņu darbības aktivizēšanai nepieciešama savlaicīga ūdens uzņemšana organismā. Sakarā ar vispārēju šķidruma trūkumu cilvēkiem, var rasties daži uzmanības deficīti. Pieaugušam dienas laikā ieteicams izdzert 8-9 glāzes tīra dzeramā ūdens, skolas vecuma bērnam - 5-6 glāzes.

Pārvaldiet nelielus uzdevumus. Jums jāiemācās skaidri noteikt prioritātes, vispirms veicot svarīgas lietas, atstājot mazāk svarīgas, kas neprasa ātrus lēmumus vai darbības vēlāk. Pildot uzdevumus jums jācenšas novērst uzmanību no nenozīmīgiem ārējiem faktoriem (troksnis aiz loga, televizora skaņa blakus istabā utt.), lai ātri pabeigtu iesākto uzdevumu un pārietu uz citiem pienākumiem.

Jums nav jācenšas darīt vairākas lietas vienlaikus. Vairāku uzdevumu veikšana vienlaikus var nebūt vislabākā ietekme uz gala rezultātu. Smadzeņu specifika ir tāda, ka tās var maksimāli koncentrēties uz jebkura garīga uzdevuma veikšanu pat vienā pieejā. Bet darbs daudzuzdevumu sistēmā nozīmē biežu uzmanības maiņu, un tas samazina koncentrēšanos, veicot galveno uzdevumu. Ja cilvēkam ir jāveic vairāki uzdevumi, kas prasa garīgu stresu, tad labāk ir sastādīt ranžētu sarakstu pēc svarīguma un stingri to ievērot.

Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs kavē. Cilvēki mēdz būt izklaidīgi, samazinot savu produktivitāti. Brīvajā laikā vajadzētu padomāt par saviem "sliktajiem ieradumiem", vai labāk - vizuāli sastādīt darbību sarakstu, kas traucē veikt darbu. Sarakstā var iekļaut telefona sarunas, kas nav svarīgas, saziņu sociālajos tīklos un tūlītējos kurjerus, ziņu skatīšanos internetā, kā arī dažiem cilvēkiem ir biežas tējas pauzes vai vēls gulētiešanas laiks, kas izraisa miega trūkumu.

Apgūstiet pārtraukumu kultūru. Jebkurā ilgstošā darbā pārtraukumi ir vienkārši nepieciešami, taču tiem jābūt pareiziem, sniedzot nogurušajām smadzenēm atpūtu un veicinot tālāku fokusu. Pārtraukums jāveic pēc viena uzdevuma izpildes, un ar lielu apjomu - pēc tā loģiskās daļas pabeigšanas, un tam jāpavada neliela motora aktivitāte. Ideālā gadījumā šī ir pastaiga svaigā gaisā, bet, ja tas nav iespējams, tad var veikt vienkāršus fiziskus vingrinājumus vai vienkārši doties no vienas telpas uz otru. Vingrošana acu muskuļiem vai skatiena virzīšana pa logu uz attāliem objektiem palīdzēs mazināt spriedzi no acīm.

Vienkārši vingrinājumi palīdzēs paaugstināt jūsu uzmanības līmeni. Protams, lai tos izpildītu, jāizvēlas atsevišķs laiks, nevis jācenšas paralēli citām aktivitātēm trenēt savas uzmanības koncentrēšanās prasmes. Jebkura jauna, pat īslaicīga nodarbošanās sākumā prasa zināmu iekšēju noskaņojumu un spriedzi, tāpēc, izpildot paņēmienus, vajag uz pāris minūtēm atpūsties, pilnībā atslēgties no visām lietām un nenovērsties.

Vingrinājumi ar bērniem jāveic rotaļīgā veidā ne ilgāk kā 15 minūtes. Lai saglabātu interesi, var rīkot sacensības ar kādu no ģimenes.

Populārākais vingrinājums, kas zināms visiem vecākiem un bērniem. Bērnam tiek dots uzdevums atrast visas atšķirības starp diviem līdzīgiem zīmējumiem. Pirmsskolas vecuma bērniem ir labāk nodrošināt attēlus, kas nav pārāk spilgti, ar atšķirību ne vairāk kā 10 pozīcijās. Jaunākiem skolēniem var parādīt spilgtus zīmējumus ar daudzām sīkām detaļām un atšķirībām. Detalizēta pārbaude uzlabo uzmanības apjomu un pārslēgšanu, kā arī palīdz koncentrēties uz diviem objektiem vienlaikus. Līdzīgus attēlus šim vingrinājumam var viegli atrast internetā.

Drukājiet burtus uz papīra lapas haotiskā secībā vai paņemiet tekstu no kādas vecas avīzes (bet tikai tā, lai fonts nebūtu pārāk mazs) un vienojieties, ka visos vārdos (katrā rindā) jums ir jāizsvītro noteikts burts ( piemēram, "O"). Uzdevuma izpildes laiks ir 1,5-3 minūtes. Laika gaitā pārbaudiet, vai nav kļūdu – nebija pazuduši burti vai tika izsvītroti nepareizie burti.

Spēles vingrinājumi ir lieliski piemēroti interesantai un lietderīgai atpūtai visai ģimenei. Tas var uzlabot koncentrēšanos, kā arī attīstīt dzirdes uzmanību un īslaicīgu atmiņu. Minimālais spēlētāju skaits ir 2 cilvēki, bet jo vairāk dalībnieku, jo jautrāka spēle. Spēlētāju uzdevums ir iegaumēt un atkārtot vārdus, ievērojot to secību, un tiesneša izvēlētais cilvēks uzrauga pareizas vārdu secības ievērošanu, pierakstot vārdu miju. Lai spēle bērnam neizraisītu nogurumu, labāk ir lietot noteikta priekšmeta vārdus: transports, mēbeles, pilsētas utt.

Spēles gaita izskatās šādi: "Lidmašīna" - aicina pirmais dalībnieks. "Lidmašīna, autobuss," saka otrais. "Lidmašīna, autobuss, tramvajs ..." - atkārtojas trešais utt. Dalībnieks, kurš zaudējis secību, tiek uzskatīts par zaudētāju un tiek izslēgts no spēles. Uzvar tas, kurš nekļūdās.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs nepieciešama tukša A4 lapa un zīmulis. Izpildes laiks - 3 minūtes. Šim periodam labāk ir iestatīt taimeri ar skaņas signālu.

Lapa jānovieto horizontāli un 3 minūšu laikā ar zīmuli lēnām un uzmanīgi jāvelk taisnas līnijas no kreisās uz labo pusi, beidzot ar vienu, otrai jāsākas tieši zemāk utt. Visa uzmanība un domas jākoncentrē tikai uz līniju zīmēšanu. Kad pamanāt, ka ir notikusi kaut mazākā uzmanības novēršana, tas jānofiksē uz līnijas ar vieglu vēzienu uz augšu (neliela pīķa veidā - kā kardiogrammā) un jāturpina zīmēt taisnas līnijas. Ja brīvā vieta uz lapas izbeidzas pirms taimera signāla, lapa tiek apgriezta un darbs turpinās. Pēc 3 minūtēm tiek skaitīts traucējumu skaits.

Tas palīdzēs uzlabot jūsu uzmanību un novērošanu. 20-30 sekundes jums jāaplūko kāds objekts, fotogrāfija vai zīmējums, kas ietver vairākus elementus. Tad jums jānovēršas un pēc iespējas sīkāk jāapraksta aplūkotais objekts. Pēc tam vēlreiz jāskatās un jāpārbauda, ​​vai nav aizmirstas detaļas. Vingrinājumi palīdz arī trenēt īstermiņa atmiņu, kas ietekmē uztveri un uzmanības spēju.

Vingrinājumam jāsagatavo A4 lapa un divi zīmuļi. Ērtāk būs zīmēt, kad lapa ir horizontāla.Tajā pašā laikā, turot zīmuli abās rokās, ir jāattēlo 2 objekti: ar kreiso roku - apli un ar labo - kvadrātu. Pēc tam mainiet priekšmetu zīmējumu attiecībā pret rokām un mēģiniet pats noteikt, ar kuru roku ir vieglāk uzzīmēt šo vai citu priekšmetu.

Tad jums vajadzētu ieslēgt taimeri ar skaņu vai lūgt kādam iestatīt laiku. Ir nepieciešams 1 minūtes laikā tādā pašā veidā uzzīmēt pēc iespējas vairāk apļu un kvadrātu, pārliecinoties, ka kvadrāta stūri ir skaidri izsekoti un aplim ir vienmērīgs aplis.

Pēc pabeigšanas varat izdarīt secinājumus par uzmanības koncentrācijas līmeni:

• 10 vai vairāk objektu pāri - augsta pakāpe, izcils rezultāts;
• 8-9 - virs vidējā, labs līmenis;
• 5-7 - vidējs, apmierinošs;
• mazāk par 5 - nepietiekama koncentrēšanās pakāpe, ir jāstrādā pie koncentrācijas palielināšanas.

Uzmanības attīstīšanas procesā svarīgi ir apgūt refleksijas prasmes. Refleksija ir spēja apzināties savu iekšējo stāvokli (domas, jūtas, sajūtas). Tas nozīmē spēju novērtēt sevi it ​​kā no citas personas puses. Attīstīta refleksija ļauj cilvēkam apzināti kontrolēt savu uzmanību, saprast, kur tā ir vērsta un, ja nepieciešams, apzināti fokusēt to uz to, kas šobrīd patiešām ir svarīgs. Cilvēks ar refleksijas prasmes trūkumu "iet straumei līdzi", esot apstākļu žēlastībā.

Refleksīvā tehnika "Kur ir vērsta mana uzmanība?" Periodiski uzdodiet sev jautājumus:

• “Kas man īsti rūp tas, ko es tagad daru?”;
• "Kāpēc es to daru?";
• “Vai es tur virzu savus spēkus un resursus?”;
• “Vai mans laiks iet uz to, kas man vajadzīgs?”;
• “Vai man vajadzētu turpināt to, ko daru?”;
• "Ko man vajag un ko es vēlos šobrīd un tuvākajā nākotnē?".

Šo jautājumu sarakstu varat izkārt kaut kur mājā (piemēram, pie rakstāmgalda) un iespēju robežās atbildēt uz dažiem jautājumiem.... Tie palīdzēs trenēt uzmanības fokusu un atrast nepieciešamos resursus mērķu sasniegšanai.

Emocionālais stāvoklis ietekmē arī koncentrēšanās kontroli. Ar spēcīgu prieku vai lielu satraukumu cilvēkam ir grūti sākt pat ar parastajiem mājas darbiem un vēl jo vairāk koncentrēties uz kaut ko. Tikai miera un līdzsvara stāvoklī jūs varat koncentrēt savu uzmanību pēc iespējas vairāk un ne no kā novērsties.

Lai uzlabotu nosvērtību un emocionālo izturību, varat izmantot noteiktu paņēmienu kopumu. Vingrinājums "Elpošana" palīdzēs paaugstināt koncentrēšanos pirms svarīga uzdevuma vai publiskas uzstāšanās, kā arī atbrīvoties no pārmērīga uzbudinājuma.

• Trīs reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet un koncentrējieties uz savu parasto elpošanu.
• Mēģiniet atslābināties un iztēlojieties, kā gaiss, kas iet caur elpceļiem, piepilda un paplašina plaušas. Tajā pašā laikā elpošana ir vienmērīga un mierīga.
• Pēc tam atkal veiciet 3 dziļas ieelpas un izelpas, katrā izelpā iztēlojoties, ka spriedze un uztraukums atstāj ķermeni kopā ar tiem.

Vingrinājums "Ezera virsma" ļauj attīstīt iekšējo fokusu un novērst pārmērīgu emocionalitāti. Vajag aizvērt acis un iedomāties mierīgo, kluso ezera virsmu. Ezera virsma ir absolūti caurspīdīga un tīra. Tas atspoguļo skaistus kokus, kas aug ūdenskrātuves krastos, un zilās debesis ar baltiem mākoņiem. Jūs stāvat krastā un apbrīnojat rāmo ezeru, noskaņojaties uz klusumu un iekšēju harmoniju. Jūs varat garīgi aprakstīt ainavu, uzskaitot visu, kas gadījies iedomāties.

Vingrinājums "krelles" palīdz uzlabot koncentrēšanos un novērst trauksmi.Austrumu valstīs rožukronis ir populārs aksesuārs, ko izmanto gan mājās, gan darbā. Iespējams, tāpēc austrumu cilvēkiem izdodas pieņemt pārdomātus un saprātīgus lēmumus jebkuros apstākļos.

Pārvēršot rožukroni, jums pilnībā jākoncentrējas uz šo nodarbību un jāieklausās savās sajūtās, atzīmējot, kad nemiers pamet un iestājas miers. Rožukroņa vietā var izmantot krelles vai īkšķu ripināšanas metodi. Izmantojot šo metodi, pirksti tiek sakrustoti slēdzenē, un īkšķi veic apļveida kustības.

Darbs pie uzmanības līmeņa paaugstināšanas prasa zināmas gribas pūles, īpaši bērniem. Pieaugušajam ir vieglāk noskaņoties vingrinājumam, viņi var iepriekš paredzēt rezultātu. Bērni labprātāk brīvo laiku pavada pasīvai atpūtai pie televizora ekrāna, datorspēlēm, vaļaspriekiem un saziņai ar vienaudžiem. Varbūt dažas vadlīnijas palīdzēs motivēt un organizēt nodarbības.

• Labas atmosfēras un pozitīvas attieksmes radīšana. Neesiet spiesti veikt uzdevumus, izmantojot iebiedēšanu un neglaimojošus epitetus bērnam. Ir svarīgi bērnā iedvest pārliecību, ka viņš tiks galā ar uzdevumiem, un tie viņam palīdzēs turpmākajās mācībās.
• Skaidra ikdienas rutīnas organizācija... Režīma ievērošana labvēlīgi ietekmē veselību, smadzeņu darbību un mierīgu miegu. Īslaicīgas attīstošas ​​aktivitātes uzmanībai varat iekļaut noteiktu nedēļas dienu režīmā, nevis ikdienā.
• Personīgais piemērs. Vecāki ir paraugs bērniem, tāpēc vingrojumu veikšana kopā nāks par labu gan bērniem, gan pieaugušajiem.
• Neatkarības attīstība. Galvenā efektīvas mācīšanās sastāvdaļa kopumā ir atbildības par savām zināšanām, prasmēm un iemaņām nodošana pašam bērnam. Vecāki nevarēs pastāvīgi veikt uzdevumus ar viņu. Ir jāpaziņo skolēnam, ka viņam jātiecas pēc attīstības, jāpaskaidro, ka viņam tas ir vajadzīgs, nevis mammai vai tētim. Runājiet par visām priekšrocībām, ko var sniegt papildu uzdevumu izpilde.
• Pašcieņas uzlabošana... Daudzi bērni, saskaroties ar nelielām neveiksmēm mācību procesā, zaudē pārliecību par sevi. No viņiem bieži var dzirdēt frāzes: "Es nevaru!", "Es to nevaru!" un diemžēl vecāki dažreiz pastiprina šo nedrošību, izrādot savu neapmierinātību un vilšanos, pildot mājasdarbus kopā ar savu bērnu. Tā vietā iedrošiniet savu dēlu vai meitu, sakiet viņiem: "Es zinu, tas nav ļoti viegli, bet jūs varat tikt galā!", "Tev izdosies!", "Es ticu jums!" Tam, kurš tic sev un saviem spēkiem, ir labs koncentrēšanās līmenis.

Cita starpā pareizs uzturs ietekmē arī uzmanības līmeni. Nav nepieciešams noslogot ķermeni ar ogļhidrātiem. Lai uzlabotu garīgo sniegumu, ir vērts ēst ar vitamīniem bagātinātu pārtiku: noteiktās devās ir pieļaujami augļi, ogas, graudaugi, rieksti, zivis, gaļa, tumšā šokolāde, kakao un kafija.